喜欢踢球，但体能不行，跑十几分钟就跑不动了，有什么办法提高体能？

怎样训练体能，因为跑不到十分钟就气喘吁吁，踢野球和想锻炼的你们可能刚开始都会遇到这类问题，身体状况很差，根本不足以支持自己的技术能力发挥。其实职业运动员和业余爱好者除了技战术的能力差别以外，体能是也是其中很重要的一部分。退役的球员，也有很多是因为跑不动了，体能下降太快维持不了长时间高对抗的训练和比赛。

那我们今天就来讲讲怎么样从零基础慢慢锻炼到可以比赛的体能状况，当然我也没有专门学过这方面知识，只是我踢球这么多年的经验，还有我从其他教练身上学到的东西。

总共可以分成三部分。

1第一部分有氧训练！

有氧是基础，没有长时间长距离的有氧训练，就无法在冲刺中恢复的更快，心肺功能也不能适应连续的快速跑动。所以如果刚开始跑不了太多，那就多组数的慢跑，比如跑十分钟坚持不下来，那就分成两个五分钟，中间可以休息三分钟，速度不要太快，根据自己的呼吸情况，能平稳的呼吸且不难受就对了，心跳在一百四左右都可以，看自己的身体情况。跑几天如果能承受，再一点点加时间和速度，慢慢的你的有氧能力就会提高，贵在坚持，一个星期之后你会发现比原来能跑很多。

2第二部分混氧训练

当慢跑已经满足不了你的时候，朋友你该加速了。经过一段时间的训练可能是两周，也可能是四周你的有氧能力提高不少。就该来到混氧，慢慢的要开始折磨自己了。我们需要变速！比如一百米慢跑，五十米中速跑或快速跑，或者三十秒快一分钟慢，根据自己情况（当然如果你慢跑和冲刺一样这条略过）要有明显的快慢节奏，这时候呼吸可能急促点，说难受有一点，但身体完全可以承受。心跳保持在一百六左右。

3第三部分无氧！

又过了两周左右，你的体能情况可能越来越好，如果踢球的朋友们，可能坚持一场比赛没问题，就是有时候呼吸还是很喘。别着急，因为真正喘不上气的还在后头。我们来到了无氧训练。顾名思义，无氧就是无氧。这时候需要短距离的冲刺跑了，比如说，五十米冲刺，休息十秒再冲刺回来，十次一组，可以来三组五组。一百米的冲刺，三十米的折返跑都可以。这时候的呼吸就比较难受了，喘不上气，基本一停，手准杵着膝盖。心跳在一百八以上。每组之间休息的时间一定要够，心跳要恢复到平稳的水平才可以再跑，一般五分钟左右应该就可以。

其实每一部分的训练方法都很多，我只是给出个例子供参考。大家心里要有个谱，应该遵循什么原则练。

这三大部分距离应该一个比一个短，比如说有氧八千或者六千，混氧就要减少到四千三千无氧一两千。

当你经过一个月或者两个月有计划的训练，恭喜你已经出师了。

对了多说一句，朋友们注意身体，不要天天跑，一个星期最少拿出一两天休息，休息也是训练的一部分。大家毕竟是为了锻炼身体，做好准备活动，不要出现伤病。最重要的一句话，要根据自己的身体情况，没有人比你更了解自己。